ストレス社会で生きる私たちにとって、心の休息は必要不可欠です。
今回はメンタルと脳疲労の回復に有効なマインドフルネス瞑想とその実践方法などについて解説します。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を集中する」という意味の言葉です。
私たちの心は、今を生きているようで、実際は過去や未来のこと、不安なことなどばかりを考えていて「心ここにあらず」の状態が多いです。
特にネガティブな出来事（過去の失敗や将来の不安など）であるほど、無意識に長時間考えてしまっています。
こういったマイナスの感情や思考を繰り返しているとメンタルも脳も疲弊してしまって判断力や集中力、心の安定性が落ちてしまいます。
マインドフルネスをすることで今この瞬間に意識を集中して、心の疲れを防ぐことができるのです。
瞑想が効果的な理由
マインドフルネスには瞑想が効果的とされています。
マインドフルネス瞑想の効果は、脳や心の疲労を防ぐ以外にも、様々な効果があります。
例えば
- ストレスの軽減
- 不安の緩和
- 集中力の向上
- 判断力の向上
- 記憶力の向上
- 睡眠の質向上
- 感情コントロール能力の向上
- うつ症状の緩和
- 頭の中がスッキリする
- 免疫力の向上
- 自律神経のバランスが整う、など
数多くの研究によって、これらの効果があると示されています。
マインドフルネス瞑想の具体的なやり方
マインドフルネス瞑想のスタンダードな方法は呼吸に注意を向ける方法です。
以下の手順を参考に実践してみましょう。
- 場所の準備：静かで落ち着いた場所で行います。
- 姿勢を整える：背筋を伸ばして、呼吸がしやすい状態で座ります。床に座ってもいいですし、椅子に座っても構いません。
- 呼吸に注意を向ける：軽く目を閉じて、息を吸っておなかや胸がふくらむのを感じます。おすすめは４秒かけて息を吸い、７秒止めて、８秒かけて吐くという呼吸です。
- 集中しながら続ける：力を抜きながら繰り返す呼吸に集中して続けます。呼吸が浅い場合は、深呼吸をして呼吸を深くしましょう。
- 集中が逸れたら意識を呼吸に戻す：瞑想中には色々な思考が現れます。昨日のミス、忘れていた仕事、腹が立ったこと、忘れていたことなど。それは自然なことで悪いことではありません。ただそんな雑念に気付いたら、スッと呼吸に集中を戻してください。
まずはこれを１日１０分程度行ってみましょう。慣れてくれば１５分、２０分など伸ばしてＯＫです。
瞑想をしやすくするために
せっかく実践するなら効果的に行いたいものですよね。
瞑想に集中し効果を高めるには環境を整えることがとても大切です。
うるさい場所、暑すぎるor寒すぎる場所では集中できません。
周りの音を遮断したい場合は耳栓やノイズキャンセリングのイヤホンなどを使用しましょう。
また、瞑想用の音楽を流すことも効果的です。
YouTubeやApple Musicなどでも良質なプレイリストがあるので活用してみてください。
しばらく瞑想用の音楽をかける習慣を続けると、音楽を流すだけで脳が瞑想モードに入ります。
暑すぎる、寒すぎる場所では集中しづらいので、必ず快適な温度設定をしましょう。
効果が出るまでの期間
どれくらいすれば効果が出るの？と疑問に思うかも知れません。
実際のところ、マインドフルネス瞑想の効果の実感には個人差があります。
ハーバード大学等の研究によれば、8週間の継続実践で明確な心身の変化が報告されていますが、人によっては数回の実践でリラックス効果や集中力の向上を実感することもあります。
ストレスフルな現代を生き抜くあなたへ
ストレスフルな現代社会を生き抜くあなたは、メンタルや脳に疲れが溜まってしまっているのではないでしょうか？
今回紹介したマインドフルネス瞑想を日々に少し取り入れて、心身の疲れを取りつつ、健やかな毎日を送っていきましょう。
